کراتین یکی از شناختهشدهترین و پرفروشترین مکملهای ورزشی در دنیاست که سالهاست توسط ورزشکاران حرفهای و بدنسازان استفاده میشود. این مکمل نقش بسیار مهمی در افزایش قدرت، توان انفجاری، حجم عضلانی و بهبود عملکرد تمرینی دارد.
با توجه به محبوبیت بالای این محصول، نمونههای تقلبی کراتین نیز در بازار زیاد شدهاند. در این مقاله از مثبت ورزش بهصورت کامل بررسی میکنیم که کراتین چیست، چه فوایدی دارد، چه کسانی باید از آن استفاده کنند و چگونه میتوان کراتین اصل و باکیفیت خریداری کرد.
کراتین چیست؟
کراتین ترکیبی طبیعی است که در بدن انسان تولید میشود و بخش زیادی از آن در عضلات ذخیره میگردد. این ماده نقش مهمی در تولید انرژی سریع (ATP) دارد؛ انرژیای که در تمرینات سنگین و انفجاری مثل بدنسازی، پاورلیفتینگ و ورزشهای قدرتی استفاده میشود.
مصرف مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات شده و در نتیجه قدرت و توان عضلانی را بهطور محسوسی افزایش میدهد.
فواید مصرف کراتین
کراتین یکی از معدود مکملهایی است که اثرگذاری آن بهطور علمی ثابت شده است. مهمترین فواید آن عبارتاند از:
-
افزایش قدرت و توان عضلانی
-
بهبود عملکرد در تمرینات سنگین
-
افزایش حجم عضلات بهدلیل افزایش آب داخل سلولی
-
کاهش خستگی عضلانی
-
کمک به ریکاوری بهتر بعد از تمرین
به همین دلیل، کراتین هم برای ورزشکاران مبتدی و هم حرفهای انتخاب بسیار مناسبی است.
انواع کراتین
مکمل کراتین بدنسازی انواع مختلفی دارد اما ورزشکاران بیشتر از کراتین مونوهیدرات استفاده میکنند. در واقع پرطرفدارترین نوع مکمل کراتین را کراتین مونوهیدرات میتوان دانست. کراتین مونوهیدرات از اتصال یک مولکول آب به کراتین به دست میآید. این مکمل عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا، مانند وزنه برداری، دوی سرعت و دوچرخه سواری افزایش میدهد. انواع کراتین از لحاظ ساختار شیمیایی، نحوه حل شدن در آب، میزان جذب توسط بدن و … با یکدیگر متفاوت هستند اما با همه این وجود تقریبا میتوان گفت که عملکردهای مشابهی دارند.
در میان انواع مکمل کراتین، هیچ یک به اندازه کراتین مونوهیدرات نمیتوانند برای ورزشکاران و بدنسازان موثر و مفید واقع شوند. دیگر انواع مکمل Creatine که کمتر مطرح هستند، عبارتند از:
کراتین مونوهیدرات
محبوبترین و مؤثرترین نوع کراتین که بیشترین تحقیقات علمی روی آن انجام شده است. کراتین مونوهیدرات قیمت مناسب و اثرگذاری بالایی دارد.
کراتین میکرونایز
این نوع کراتین ذرات ریزتری دارد و جذب آن راحتتر است. معمولاً برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند مناسبتر است.
کراتین ترکیبی
برخی برندها کراتین را همراه با مواد دیگری مثل کربوهیدرات یا آمینو اسید عرضه میکنند که برای برخی ورزشکاران مفید است.
کراتین مونوهیدرات
چنانچه اشاره کردیم رایجترین نوع مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است. تاکنون بیشترین تحقیقات در مورد مکمل کراتین، روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات، بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت عضلانی و بهبود رشد عضلانی مشاهده خواهد شد. کراتین مونوهیدرات از یک مولکول کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است. این نوع از کراتین همچنین میتواند محتوای آب را در سلولهای ماهیچهای افزایش دهد.
کراتین مونوهیدرات ایمن، موثر و مقرون به صرفه و در تمام جهان طرفداران زیادی دارد. در دوره بارگیری کراتین بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده شود. این نوع از مکمل کراتین دانه درشت است و در بسیاری از موارد در ترکیب با آب، ته نشین میشود. اگر شما مشکل گوارشی دارید بهتر است از کراتین میکرونایزد شده استفاده کنید. یکی از بهترین مکملهای کراتین میکرونایزد شده، پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس است که در آن کراتین میکرونایزد شده با خلوص 99.9 درصد وجود دارد.
کراتین اتیل استر
برخی از تولید کنندگان ادعا میکنند که کراتین اتیل استر نسبت به سایر اشکال مکمل کراتین از جمله کراتین مونوهیدرات برتری دارد. برخی از شواهد نشان میدهد که کراتین اتیل استر ممکن است بهتر از کراتین مونوهیدرات در بدن جذب شود. با این حال در مطالعهای که کراتین مونوهیدرات و اتیل استر به طور مستقیم با هم مقایسه شده بودند، عملکرد نوع مونوهیدرات برتری داشت. بنابراین فرم اتیل استر چندان توصیه نمیشود.
کراتین هیدروکلراید یا HCI
کراتین هیدروکراید زمانی مطرح شد که گزارشهایی منبی بر برتری حلالیت آن در آب به دست رسید. به دلیل اینکه کراتین هیدروکلراید حلالیت عالی در آب دارد، حدس زده میشود که میتوان از آن در دوزهای کمتر استفاده نمود و عوارض جانبی مثل ناراحتی معده را کاهش داد. با این حال این مورد یک نظریه است و برای اثبات آن نیاز به تحقیقات بیشتری وجود دارد. اما متاسفانه بیشتر تحقیقات در مورد مکمل کراتین، فقط در مورد مکمل کراتین مونوهیدرات هستند.
👉 برای مشاهده و خرید انواع کراتین اصل از برندهای معتبر، وارد صفحه زیر شوید:
🔗 [محصولات کراتین]
بهترین زمان مصرف کراتین
کراتین را میتوان در زمانهای مختلفی مصرف کرد، اما بهترین زمانها عبارتاند از:
-
بعد از تمرین (بهترین زمان جذب)
-
قبل از تمرین (برای افزایش توان)
-
روزهای استراحت، همراه با وعده غذایی
نکته مهم این است که مصرف منظم کراتین از زمان مصرف آن مهمتر است.
کراتین چگونه عمل میکند؟
روشهای مختلفی وجود دارد که کراتین میتواند سلامت و عملکرد ورزشی رو بهبود ببخشد. در ورزشهای سنگین، نقش اصلی کراتین افزایش فسفات کراتین در مغز است و بعد از آن باعث ذخیره اضافی برای تولید ATP که منبع انرژی کلیدی برای بلند کردن وزنههای سنگین و تمرینات سخت است؛ میشود. عملکرد کراتین در بدنسازی تا به همینجا ختم نمیشود و برخی دیگر از عملکرهای آن شامل موارد زیر است:
- افزایش بار کار: کراتین میتواند مجموع کار یا حجم کل رو در یک جلسه تمرین تکمیل کنه که عامل کلیدی در رشد طول عمر عضله است.
- بهبود سیگنال سلول: مکمل میتواند سیگنال فرستادن سلولها رو افزایش دهد، به طوری که سیگنالهای عضلات به ترمیم و رشد عضلات جدید کمک کنند.
- افزایش هورمونهای آنابولیک: مطالعات تخصصی در زمینه بدنسازی نشان میدهد که پس از مصرف مکمل کراتین، افزایش شدید هورمونها مانند IGF-1 وجود دارد.
- افزایش هیدراتاسیون سلول: کراتین برای افزایش محتوای آب در سلولهای عضلانی شناخته شده است. این ماده اثر حجمی سلولی دارد که نقش مهمی در بزرگ شدن عضله ایفا میکند.
- کاهش تجزیه پروتئین: مکمل کراتین ممکنه به افزایش توده عضلانی کلی با کاهش اختلالات عضلانی کمک کند.
- کاهش مقدار میستاتین: سطح بالای پروتئین میستاتین به دلیل کاهش یا کاملا مهار رشد عضلات جدید شناخته شده است. مکمل میتواند این سطوح رو کاهش دهد و باعث افزایش پتانسیل رشد شود.
- افزایش فسفات کراتین: مکملهای کراتین همچنین باعث افزایش فسفات کراتین در مغز میشوند. این ممکل میتواند سلامت مغز رو بهبود بخشد و از بیماری عصبی محافظت کند.
نکته مهم: کراتین به شما کمک میکند عضله را به روشهای متعددی بسازید. این ماده به عضلات شما انرژی بیشتری میدهد و منجر به تغییر در عملکرد سلولی میگردد که رشد ماهیچه رو افزایش به شدت افزایش میدهد.
کراتین برای چه افرادی مناسب است؟
-
بدنسازان و ورزشکاران قدرتی
-
ورزشکارانی که بهدنبال افزایش قدرت و حجم هستند
-
افرادی که تمرینات شدید و منظم دارند
-
کسانی که میخواهند عملکرد تمرینی خود را بهبود دهند
آیا کراتین عوارض دارد؟
در صورت مصرف صحیح و خرید کراتین اصل، این مکمل ایمن و بدون عارضه است. تنها نکته مهم، مصرف آب کافی در طول روز و رعایت دوز پیشنهادی است.
مشکلاتی که گاهی گزارش میشود، معمولاً به دلیل مصرف محصولات تقلبی یا دوز نامناسب است.
اثرات مصرف کراتین چیست؟
برایتان شرح دادیم که مکمل کراتین چیست. Creatine در رشد عضلانی تاثیر دارد و عضلهسازی را بهبود میبخشد. نتایج یک مطالعه در سال 2019 نشان داد که کراتین بدنسازی در کنار انجام تمرینات مقاومتی یا بدون انجام این تمرینات، این قابلیت را دارد که توده عضلانی و قدرت ماهیچهها را در افراد مسن بهبود بخشد. اگر در کنار تمرینات ورزشی، مکمل کراتین مصرف شود، رشد فیبر عضلانی ۲ تا ۳ برابر بیشتر از زمانی خواهد بود که در کنار تمرین این مکمل مورد استفاده قرار نگیرد. به گفته برخی منابع معتبر علمی کراتین موثرترین مکمل برای افزایش قدرت و حجم عضلات است.
اثرات مصرف کراتین بر بدن به دو دسته کلی تقسیم میشود:
اثرات کوتاه مدت
برخی از اثرات مکمل کراتین در کوتاه مدت نمایان میشود. شما به محض اینکه مصرف مکمل کراتین را آغاز میکنید، شاهد بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت عضلات خود خواهید بود. همچنین تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین، رشد عضلات را بهبود میبخشد. تاثیر مکمل کراتین در عضله سازی را نمیتوان کتمان کرد. اگر بخواهیم اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین را برشمریم، به موارد زیر باید اشاره شود:
- افزایش قدرت و عملکرد ورزشی: کراتین به عضلات کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کنند و در نتیجه عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. این امر به ویژه در تمرینات شدید و انفجاری، مانند وزنه برداری و دوی سرعت، مفید است.
- افزایش حجم عضلات: کراتین به افزایش حجم عضلات کمک میکند. این امر به دلیل احتباس آب در سلولهای عضلانی است که اتفاق میافتد.
اثرات بلند مدت
اما اثرات بلند مدت مصرف کراتین بدنسازی چیست؟ تمام اثرات کوتاه مدت مصرف کراتین در بلند مدت هم دیده میشود. با خوردن این مکمل هنگام ورزش شما احساس خستگی کمتری خواهید داشت، زمان استراحت مابین حرکات انفجاری برای شما کاهش خواهد یافت و میتوانید مدت زمانی را که مثلا با وزنه برداری به عضله فشار میآورید، افزایش دهید. به زمانی که عضله تحت تنش قرار دارد، TUT میگویند. این مدت زمان هم با مصرف کراتین بدنسازی میتواند بیشتر شود. اثرات بلند مدت مصرف مکمل کراتین را اینگونه میتوانیم بازگو کنیم:
- افزایش رشد عضلات: کراتین میتواند به افزایش رشد عضلات کمک کند. این امر به دلیل افزایش سنتز پروتئین در عضلات است.
- بهبود سلامت ناخن: کراتین ممکن است به بهبود سلامت ناخن کمک کند و احتمال شکسته شدن آنها را کاهش دهد. این امر به دلیل افزایش استحکام ناخنها است.
کراتین بدنسازی ایرانی
بهترین کراتین ایرانی کدام است؟ مکملهای کراتین ایرانی که تحت لیسانس تولید کنندگان معتبر خارجی هستند، از نظر کیفیت عالی بوده و در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت و حجم عضلات ایدهآل عمل میکنند. همان طور که گفتیم کراتین مونوهیدرات و ترکیبی در گروه بهترین مکملهای کراتین قرار میگیرند. همچنین گفتیم که اگر شما مشکل گوارشی دارید بهتر است از کراتینهای میکرونایزد شده استفاده کنید. با این تفاسیر چند مورد از بهترین کراتینهای ایرانی موجود در بازار که میتوانیم پیشنهاد خرید آنها را به شما بدهیم، شامل موارد زیر هستند:
- پودر کراتین مونوهیدرات مایوجنیکس
- پودر کراتین بلید اسپرت
- پودر عضله سازی کراتین + ویتامین C اپکس
- پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ
کراتین بدنسازی خارجی
درحال حاضر کراتین خارجی تقریبا به سختی در بازار یافت میشود. اکثر مکملهای کراتین بدنسازی موجود در داروخانه ایرانی یا تحت لیسانس هستند. از آنجایی که کراتین خارجی کمیاب است، احتمال تقلب در آن بیشتر وجود دارد. دقت داشته باشید که از فروشگاههای نامعتبر اقدام به خرید مکمل کراتین خارجی نکنید. مکملهای جعلی عوارض جانبی نامطلوبی را به دنبال خواهند داشت. به عنوان بهترین مکمل کراتین خارجی، این مکملها را به شما پیشنهاد میدهیم:
- پودر کراتین 100 درصد ماسل گلد
- کراتین فیرینگ
- کراتین پی اچ دی
- پودر کراتین یوروویتال
- پودر کراتین DNA بی اس ان
بدنسازان ایرانی از کدام مارک کراتین استفاده می کنند؟
بر اساس دیتای آماری مثبت ورزش میتوان گفت که در حال حاضر از بین مکملهای کراتین موجود در بازار، پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ و پودر کراتین بلید اسپرت از جمله بهترینها هستند.
- پودر کراتین مونوهیدرات آرمسترانگ: مواد اولیه این مکمل از کشور آلمان تامین شده و به منظور عضله سازی، افزایش انرژی و قدرت عضلانی، بهبود ریکاوری بعد از ورزشهای سنگین و فرم دهی به عضلات از آن میتوان استفاده کرد. این مکمل جذب بسیار بالایی دارد و فاقد مواد مضر افزودنی است.
- پودر کراتین بلید اسپرت: ۱۰۰ درصد کراتین منوهیدرات میکرونیزه در این مکمل بکار رفته است. برای افزایش قدرت عضلانی در تمرینات با شدت بالا میتوانید از این مکمل استفاده کنید. افزایش استقامت از دیگر مزایای این مکمل به حساب میآید.
چگونه کراتین اصل بخریم؟
برای خرید کراتین اصل به نکات زیر توجه کنید:
-
برند معتبر و شناختهشده
-
بستهبندی سالم و پلمپ
-
تاریخ انقضای معتبر
-
خرید از فروشگاه تخصصی مکمل
فروشگاه مثبت ورزش تمامی مکملها را با تضمین اصالت کالا عرضه میکند تا با خیال راحت خرید کنید.
چرا خرید کراتین از مثبت ورزش؟
-
ارائه برندهای معتبر جهانی
-
تضمین اصل بودن محصولات
-
قیمت رقابتی
-
ارسال سریع به سراسر کشور
-
پشتیبانی تخصصی
جمعبندی
کراتین یکی از مؤثرترین مکملهای بدنسازی برای افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی است. انتخاب محصول اصل و مصرف اصولی آن، نقش مهمی در رسیدن به نتیجه دلخواه دارد. با خرید از فروشگاه معتبر، هم از نظر سلامتی و هم از نظر نتیجه تمرین، خیالتان راحت خواهد بود.