یکی از مهمترین سوالاتی که تقریباً تمام ورزشکاران از مبتدی تا حرفهای با آن مواجه میشوند این است:
«مکملم را چه زمانی مصرف کنم؟»
بسیاری از افراد هزینه زیادی برای خرید مکملهای ورزشی پرداخت میکنند اما به دلیل مصرف در زمان نامناسب، نتیجه مطلوبی دریافت نمیکنند. در حالی که انتخاب مکمل مناسب اهمیت زیادی دارد، زمان مصرف نیز میتواند روی میزان جذب، عملکرد و اثربخشی آن تأثیر بگذارد.
نکته مهم این است که همه مکملها شرایط یکسانی ندارند. برخی مکملها قبل از تمرین بهترین عملکرد را دارند، بعضی بعد از تمرین مؤثرتر هستند و برخی دیگر باید در طول روز به صورت منظم مصرف شوند.
در این مقاله از مثبت ورزش، بهترین زمان مصرف محبوبترین مکملهای بدنسازی را بررسی میکنیم تا بتوانید بیشترین بازده را از برنامه تمرینی خود بگیرید.
چرا زمان مصرف مکمل اهمیت دارد؟
بدن انسان در ساعات مختلف روز شرایط متفاوتی دارد.
برای مثال:
- قبل از تمرین نیاز به انرژی بیشتری دارید.
- هنگام تمرین عضلات تحت فشار هستند.
- بعد از تمرین بدن وارد فاز بازسازی میشود.
- هنگام خواب فرآیند ریکاوری و ترمیم عضلات افزایش مییابد.
به همین دلیل مصرف مکمل در زمان مناسب میتواند اثربخشی آن را بیشتر کند.
معروف ترین مکمل های بدنسازی و بهترین زمان مصرف آنها
در ادامه برخی از محبوبترین مکملهای بدنسازی را نام برده و به شما میگوییم برای کسب بهترین نتیجهگیری از مصرف آن چه زمانی باید آن را مورد استفاده قرار دهید:
پروتئین وی و کازئین
دو مورد از پرکاربردترین انواع مکملهای پروتئین، پروتئین وی و کازئین هستند که هر دو از شیر به دست میآیند. از مکمل پروتئین معمولا جهت بازیابی و رشد عضلات استفاده میشود. پروتئین وی در بدن جذب سریعی داشته و در کمتر از یک ساعت هضم میشود اما جذب کازئین در بدن 3 الی 4 ساعت به طول خواهد انجامید. مکمل پروتئین در کاهش وزن نیز میتواند مفید باشد.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی و کازئین
گاهی بهترین زمان مصرف مکمل های بدنسازی میتواند در زمانهای مختلف باشد؛ مثلا مکمل پروتئین وی و کازئین را در چندین زمان متفاوت میتوان مورد استفاده قرار داد:
- بعد از تمرین: حدود 1 ساعت بعد از انجام تمرینات ورزشی زمان مناسبی برای مصرف مکمل پروتئین است زیرا پس از تمرین، تجزیه پروتئین در بدن افزایش یافته و کارایی عضلات افت پیدا میکند. به منظور ریکاوری عضلات بعد از تمرین زمان مناسبی برای استفاده از پروتئین است.
- قبل از تمرین: حدود 30 دقیقه پیش از تمرینات بدنسازی به منظور افزایش حجم عضلات میتوان از مکمل پروتئین استفاده نمود.
- قبل از خواب شب: کازئین پروتئین بهتری برای قبل از خواب است زیرا آهسته عمل میکند و موجب میشود تا در زمان بیدار شدن، بدن با افت پروتئین مواجه نشود.
- صبح پس از بیدار شدن: تغذیه مجدد عضلات درست پس از بیدار شدن از خواب میتواند به جلوگیری از تحلیل آنها کمک کند.
ال کارنیتین
از ال-کارنیتین معمولا به منظور بهبود متابولیسم چربی، کاهش توده چربی و افزایش توده عضلانی استفاده میشود. ال کارنیتین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در بدن تولید شده و در ماهیچهها ذخیره میشود. این اسید آمینه به عنوان یک انتقال دهنده اسیدهای چرب به میتوکندری سلول عمل میکند. در میتوکندری متابولیسم چربی اتفاق میافتد.
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین
ال کارنیتین به خصوص اگر به صورت محلول خوراکی مورد استفاده قرار بگیرد، جذب سریعی در بدن دارد. بنابراین بهترین زمان مصرف آن صبح یا قبل از انجام تمرینات بدنسازی است.
بهترین زمان مصرف پروتئین وی
پروتئین وی یکی از سریعترین منابع پروتئینی محسوب میشود.
بدن این پروتئین را به سرعت هضم و جذب میکند و آمینواسیدهای لازم را در اختیار عضلات قرار میدهد.
بهترین زمانها:
1. بعد از تمرین
مهمترین زمان مصرف وی، بعد از تمرین است.
پس از تمرین ذخایر عضلانی تخلیه شده و عضلات برای ترمیم نیاز به پروتئین دارند.
مصرف یک وعده پروتئین وی بعد از تمرین میتواند به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.
2. صبح بعد از بیدار شدن
بعد از چند ساعت خواب، بدن در شرایط کمبود مواد مغذی قرار دارد.
پروتئین وی میتواند این کمبود را سریع جبران کند.
3. بین وعدههای غذایی
اگر دریافت پروتئین روزانه شما پایین است، میتوانید از وی به عنوان میان وعده استفاده کنید.
بهترین زمان مصرف کراتین
کراتین یکی از علمیترین و مؤثرترین مکملهای ورزشی است.
برخلاف تصور رایج، مهمترین نکته در مصرف کراتین، منظم بودن مصرف است.
به منظور افزایش قدرت عضلات، افزایش حجم عضلات و کمک به تامین انرژی مورد نیاز بدن میتوان از مکمل کراتین استفاده کرد. کراتین مادهای است که طی متابولیسم پروتئین در بدن به وجود آمده و در برخی غذاها مثل گوشت قرمز و ماهی نیز موجود است. در فواصل میان تمرینات سنگین ورزشی مصرف مکمل کراتین تامین ذخایر انرژی را سرعت میبخشد.
بهترین زمانها:
قبل از تمرین
مصرف کراتین قبل از تمرین میتواند به تأمین انرژی عضلات کمک کند.
بعد از تمرین
برخی تحقیقات نشان میدهند مصرف کراتین بعد از تمرین نیز میتواند جذب مناسبی داشته باشد.
روزهای استراحت
اشتباه رایج بسیاری از ورزشکاران این است که کراتین را فقط روزهای تمرین مصرف میکنند.
برای حفظ ذخایر عضلانی باید کراتین را هر روز مصرف کرد.
بهترین زمان مصرف گینر
گینر برای افرادی طراحی شده که در افزایش وزن و حجم عضلانی مشکل دارند.
یکی از محبوبترین مکملهای بدنسازی گینر است که به افزایش وزن کمک میکند. گینر حاوی کربوهیدرات، پروتئین و چربی بوده و علاوه بر افزایش وزن در افزایش حجم عضلات نیز نقش دارد. البته گینرها انواع مختلفی دارند: گینر حجم و گینر وزن. بهترین زمان مصرف گینر حجم 30 دقیقه پس از تمرینات ورزشی و بهترین زمان مصرف گینر وزن در حین صبحانه، پس از تمرین و قبل از خواب است. در مصرف مکمل گینر به منظور چاقی هرگز زیادهروی نکنید زیرا در این صورت ممکن است با عوارضی همچون مشکلات کلیه، اختلالات کبد، گرفتگی عضلانی، حالت تهوع و اسهال و افزایش بیش از حد چربی در بدن مواجه شوید.
این مکمل ترکیبی از:
- پروتئین
- کربوهیدرات
- کالری
است.
بهترین زمان مصرف:
بعد از تمرین
عضلات پس از تمرین نیاز شدیدی به انرژی و مواد مغذی دارند.
بین وعدههای غذایی
اگر دریافت کالری روزانه شما پایین است، گینر میتواند به جبران آن کمک کند.
گلوتامین
گلوتامبن نوعی اسید آمینه است که در ماهیچهها ساخته شده و سپس از طریق جریان خون به سایر اندامهای بدن انتقال مییابد. گلوتامین در ساختار پروتئین نقش داشته و برای سیستم ایمنی حیاتی محسوب میشود. مکمل گلوتامین در کاهش احساس خستگی و درد عضلات در حین ورزش و پس از آن میتواند بسیار مفید باشد. به هنگام بروز بیماریهای عفونی، عمل جراحی، انجام تمرینات ورزشی سنگین و استرس زیاد مقدار گلوتامین در بدن کاهش مییابد و در این حالت است که استفاده از آن در قالب مکمل به بدنسازان توصیه میشود.
بهترین زمان مصرف مکمل گلوتامین
بهترین زمان استفاده از گلوتامین پس از تمرینات ورزشی است زیرا در این حالت این مکمل به سنتز پروتئین عضله نیز میتواند کمک کند. البته در برخی منابع نیز عنوان شده که قبل از خواب به منظور افزایش هورمون رشد نیز میتوان از آن استفاده کرد.
مکمل CLA
CLA نوعی اسید چرب امگا 6 است که اگرچه از نظر فنی یک چربی ترانس به حساب میآید اما از چربیهای ترانس صنعتی که برای بدن مضر هستند، کاملا متفاوت است. CLA به طور طبیعی در گوشت گاو، گوسفند و همچنین لبنیات یافت میشود اما از مکمل آن معمولا به عنوان چربی سوز استفاده میشود. افرادی که قصد کاهش وزن دارند، اغلب ال کارنیتین و CLA را همراه با هم مورد استفاده قرار میدهند. CLA به افزایش متابولیسم بدن کمک کرده و موجب کاهش وزن و ایجاد بافت عضلانی بدون چربی میشود.
بهترین زمان مصرف CLA
قبل و بعد از تمرینات ورزشی میتوانید از مکمل CLA استفاده کنید. برخی از افراد ترجیح میدهند این مکمل را همراه با غذا مورد استفاده قرار دهند که هیچ ایرادی نیز ندارد. اما به منظور کسب بهترین نتیجه از مصرف این مکمل سعی کنید آن را درست قبل از غذا مورد استفاده قرار دهید.
بهترین زمان مصرف BCAA
آمینواسیدهای شاخهدار یا BCAA شامل:
- لوسین
- ایزولوسین
- والین
هستند.
این آمینواسیدها نقش مهمی در ریکاوری و جلوگیری از تحلیل عضلات دارند.
بهترین زمانها:
قبل تمرین
برای کاهش خستگی و افزایش استقامت.
حین تمرین
برای تأمین آمینواسیدهای مورد نیاز عضلات.
بعد تمرین
برای کمک به ریکاوری سریعتر.
بهترین زمان مصرف پری ورک اوت
پری ورک اوتها برای افزایش انرژی و تمرکز طراحی شدهاند.
این مکملها معمولاً حاوی:
- کافئین
- آرژنین
- بتا آلانین
- سیترولین
هستند.
بهترین زمان مصرف:
۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل از تمرین
مصرف دیرهنگام آن ممکن است باعث اختلال خواب شود.
بهترین زمان مصرف چربی سوزها
اگر هدف شما کاهش وزن است، زمان مصرف چربیسوزها اهمیت زیادی دارد.
صبح
بسیاری از چربیسوزها دارای ترکیبات محرک هستند.
قبل از تمرین
برای افزایش مصرف انرژی و بهبود عملکرد.
از مصرف چربیسوزهای حاوی کافئین در ساعات پایانی شب خودداری کنید.
اشتباهات رایج در زمان مصرف مکملها
مصرف کراتین فقط در روز تمرین
این یکی از رایجترین اشتباهات است.
مصرف پروتئین وی به جای غذا
وی مکمل است نه جایگزین رژیم غذایی.
مصرف چند مکمل محرک همزمان
ممکن است باعث تپش قلب و بیخوابی شود.
بینظمی در مصرف
بسیاری از مکملها برای اثربخشی نیاز به مصرف مداوم دارند.
برنامه نمونه مصرف مکملها
صبح
پروتئین وی
قبل تمرین
پری ورک اوت یا کراتین
حین تمرین
BCAA
بعد تمرین
پروتئین وی + کراتین
بین وعدهها
گینر یا پروتئین
جمعبندی
انتخاب مکمل مناسب تنها نیمی از مسیر موفقیت است. نیم دیگر به نحوه و زمان مصرف آن بستگی دارد.
پروتئین وی، کراتین، گینر، BCAA و سایر مکملهای ورزشی زمانی بیشترین اثر را دارند که در زمان مناسب و به صورت منظم مصرف شوند.
اگر میخواهید بهترین نتیجه را از تمرینات خود بگیرید، علاوه بر برنامه تمرینی و تغذیه مناسب، به زمان مصرف مکملها نیز توجه ویژه داشته باشید.
برای مشاهده و خرید انواع مکملهای اصل بدنسازی میتوانید محصولات موجود در فروشگاه مثبت ورزش را بررسی کرده و متناسب با هدف خود بهترین گزینه را انتخاب کنید.