گینر چیست و چگونه مصرف کنیم؟ راهنمای کامل گینر برای افزایش وزن و حجم عضلات
اگر با وجود تمرین منظم در باشگاه، تلاش برای افزایش حجم عضلات و داشتن یک برنامه غذایی مناسب هنوز هم نمیتوانید به اندازه کافی وزن اضافه کنید، احتمالاً نام گینر (Gainer) را شنیدهاید. گینر یکی از مکملهای شناختهشده در دنیای بدنسازی است که بیشتر برای افرادی طراحی شده که برای رسیدن به وزن و حجم موردنظر خود به دریافت کالری بیشتری نیاز دارند.
اما یک سؤال مهم وجود دارد: آیا گینر واقعاً باعث عضلهسازی میشود؟
پاسخ کوتاه این است که گینر بهتنهایی عضله نمیسازد. نقش اصلی گینر این است که دریافت انرژی و در بسیاری از محصولات، پروتئین و کربوهیدرات را راحتتر کند. وقتی گینر در کنار تمرین مقاومتی منظم، رژیم غذایی مناسب و پروتئین کافی استفاده شود، میتواند رسیدن به مازاد کالری موردنیاز برای افزایش وزن را سادهتر کند.
به همین دلیل، شناخت تفاوت گینر با پروتئین وی، نحوه مصرف گینر، بهترین زمان مصرف گینر و انتخاب محصول مناسب اهمیت زیادی دارد.
در این مقاله از مثبت ورزش قرار است بهصورت کامل بررسی کنیم که گینر چیست، چه ترکیباتی دارد، چه کسانی به آن نیاز دارند، گینر چگونه به افزایش وزن کمک میکند، تفاوت گینر و وی چیست و هنگام خرید گینر باید به چه نکاتی توجه کنیم.
گینر چیست؟
گینر یک مکمل غذایی پرکالری است که معمولاً ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین و در برخی محصولات چربی را در اختیار بدن قرار میدهد.
هدف اصلی گینر معمولاً کمک به افرادی است که برای افزایش وزن و دریافت کالری کافی مشکل دارند.
به زبان ساده، فرض کنید بدن شما برای حفظ وزن فعلی روزانه حدود ۲۵۰۰ کالری نیاز دارد، اما برای رسیدن به هدف افزایش وزن باید مقدار انرژی بیشتری دریافت کنید. اگر خوردن غذای بیشتر برای شما دشوار باشد، یک مکمل پرکالری مانند گینر میتواند راهی سادهتر برای افزایش دریافت انرژی باشد.
البته این مثال برای توضیح مفهوم است و نیاز کالری هر فرد با توجه به وزن، قد، سن، میزان فعالیت، ترکیب بدنی و هدف تمرینی متفاوت است.
بنابراین گینر را نباید بهعنوان جایگزین کامل غذا در نظر گرفت.
گینر در اصل یک ابزار برای راحتتر کردن دریافت کالری و مواد مغذی است.
این نکته بسیار مهم است، زیرا یکی از رایجترین اشتباهات در استفاده از گینر این است که فرد تصور میکند فقط با مصرف چند پیمانه در روز، بدون داشتن برنامه غذایی و تمرین مناسب، عضلات بزرگی خواهد ساخت.
گینر چگونه باعث افزایش وزن میشود؟
برای افزایش وزن، بدن باید در یک دوره زمانی انرژی بیشتری نسبت به میزان مصرف خود دریافت کند.
این وضعیت را معمولاً مازاد کالری یا Caloric Surplus مینامند.
اگر فردی بهطور مداوم دقیقاً به اندازه نیاز خود کالری دریافت کند، وزن او ممکن است تقریباً ثابت بماند. اگر دریافت انرژی کمتر از مصرف باشد، معمولاً وزن کاهش پیدا میکند و اگر دریافت انرژی بیشتر از مصرف باشد، زمینه برای افزایش وزن فراهم میشود.
اما افزایش وزن الزاماً به معنی افزایش عضله نیست.
این تفاوت اهمیت بسیار زیادی دارد.
اگر فرد بدون برنامه تمرینی و بدون کنترل میزان کالری، مقدار بسیار زیادی گینر مصرف کند، افزایش وزن میتواند شامل افزایش چربی بدن نیز باشد.
هدف یک ورزشکار بدنساز معمولاً این نیست که فقط عدد وزن روی ترازو بیشتر شود؛ بلکه هدف اصلی میتواند افزایش توده عضلانی و کنترل افزایش چربی باشد.
پژوهشهای حوزه تغذیه ورزشی نیز نشان میدهند که میزان و اندازه مازاد انرژی باید با شرایط فرد و هدف او هماهنگ شود و نمیتوان یک مقدار ثابت را برای همه افراد مناسب دانست.
به همین دلیل، گینر زمانی منطقیتر است که بخشی از یک برنامه کامل باشد.
ترکیبات گینر چیست؟
فرمول گینرها با توجه به برند و محصول متفاوت است، اما معمولاً سه گروه اصلی از مواد مغذی را در ترکیب آنها میبینیم:
۱. کربوهیدرات
کربوهیدرات معمولاً یکی از اصلیترین ترکیبات گینر است.
وجود مقدار بالای کربوهیدرات باعث میشود یک وعده گینر بتواند انرژی قابل توجهی به رژیم غذایی اضافه کند.
کربوهیدراتها همچنین منبع مهم انرژی برای فعالیت بدنی هستند و در رژیم ورزشکاران نقش مهمی دارند.
نوع کربوهیدرات موجود در گینر میتواند از یک محصول به محصول دیگر متفاوت باشد. بعضی محصولات از ترکیباتی با هضم سریعتر و بعضی از ترکیبات پیچیدهتر استفاده میکنند.
بنابراین فقط مقدار کالری روی بستهبندی را بررسی نکنید؛ بهتر است فهرست مواد تشکیلدهنده و مقدار قندهای افزوده را نیز بررسی کنید.
۲. پروتئین
دومین ترکیب مهم در بسیاری از گینرها پروتئین است.
پروتئین برای ساخت، حفظ و ترمیم بافت عضلانی اهمیت دارد و دریافت کافی آن در کنار تمرین مقاومتی یکی از عوامل مهم در رشد عضلات است.
بر اساس موضع انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی، برای بسیاری از افراد فعال، دریافت روزانه حدود ۱.۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن میتواند محدوده مناسبی برای حمایت از عضلهسازی و حفظ توده عضلانی باشد.
البته نیاز دقیق هر فرد به شرایط او بستگی دارد.
به همین دلیل، گینر نباید تنها منبع پروتئین رژیم غذایی باشد.
غذاهایی مانند تخممرغ، گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی همچنان بخش مهمی از یک برنامه غذایی متعادل هستند.
۳. چربی
برخی گینرها مقدار مشخصی چربی نیز دارند.
چربی از نظر انرژی متراکم است؛ یعنی مقدار نسبتاً کمی از آن میتواند کالری زیادی فراهم کند.
وجود چربی در یک گینر لزوماً نکته منفی نیست، اما بهتر است مقدار و نوع چربی محصول را بررسی کنید.
اگر هدف شما افزایش وزن با کنترل افزایش چربی بدن است، نباید فقط به عدد کالری توجه کنید.
آیا گینر فقط برای افراد لاغر است؟
خیر.
اما گینر برای همه افراد نیز ضروری نیست.
مناسب بودن گینر بیشتر به این سؤال بستگی دارد که آیا فرد میتواند نیاز انرژی خود را از طریق رژیم غذایی معمول تأمین کند یا خیر.
برای مثال، فردی را تصور کنید که اشتهای خوبی دارد و بهراحتی میتواند تمام کالری موردنیاز خود را از غذا دریافت کند.
در چنین شرایطی ممکن است گینر هیچ مزیت خاصی نسبت به اضافه کردن مواد غذایی مناسب به رژیم او نداشته باشد.
در مقابل، فردی که به دلیل اشتهای کم، مشغله زیاد یا حجم بالای تمرین نمیتواند غذای کافی مصرف کند، ممکن است از یک مکمل پرکالری سود بیشتری ببرد.
بررسیهای علمی در زمینه افزایش وزن ورزشکاران نیز به استفاده از غذاهای پرانرژی و در برخی شرایط منابع مایع بهعنوان راهکارهایی برای آسانتر کردن دریافت انرژی اشاره کردهاند.
بنابراین بهتر است سؤال را اینطور مطرح کنیم:
آیا من برای رسیدن به هدف تغذیهای خود به کالری بیشتری نیاز دارم و آیا دریافت این کالری از غذا برایم دشوار است؟
اگر پاسخ مثبت باشد، گینر میتواند یکی از گزینههای قابل بررسی باشد.
گینر برای چه کسانی مناسبتر است؟
گینر معمولاً برای گروههایی کاربرد بیشتری دارد که افزایش کالری دریافتی برایشان دشوار است.
افراد دارای اشتهای کم
بعضی افراد واقعاً نمیتوانند حجم زیادی غذا بخورند.
ممکن است بعد از یک وعده نسبتاً کوچک احساس سیری کنند و در نتیجه نتوانند کالری موردنیاز برای افزایش وزن را تأمین کنند.
در چنین شرایطی، یک نوشیدنی پرکالری میتواند نسبت به خوردن حجم بسیار زیادی غذا راحتتر باشد.
افراد بسیار فعال
ورزشکارانی که حجم تمرینی بالایی دارند، ممکن است کالری زیادی مصرف کنند.
اگر دریافت انرژی با میزان فعالیت هماهنگ نباشد، افزایش وزن و حتی حفظ وزن میتواند دشوار شود.
در این شرایط گینر میتواند به افزایش انرژی دریافتی کمک کند.
افراد لاغر با هدف افزایش وزن
افرادی که وزن پایینی دارند و با وجود تلاش برای افزایش وزن نمیتوانند به مقدار کافی غذا مصرف کنند، یکی از گروههایی هستند که ممکن است گینر برایشان کاربرد داشته باشد.
البته «لاغر بودن» بهتنهایی دلیل قطعی برای مصرف گینر نیست.
ابتدا باید مشخص شود چرا وزن افزایش پیدا نمیکند.
افرادی که زمان کافی برای وعدههای غذایی ندارند
برخی افراد به دلیل دانشگاه، کار یا برنامه روزانه شلوغ نمیتوانند تعداد زیادی وعده غذایی آماده کنند.
در چنین شرایطی، یک وعده مایع میتواند از نظر عملی راحتتر باشد.
البته راحتی نباید باعث شود تمام رژیم غذایی به مکمل وابسته شود.
آیا گینر باعث عضله سازی میشود؟
این یکی از پرتکرارترین سؤالات درباره گینر است.
پاسخ دقیق این است:
گینر بهصورت مستقیم و مستقل باعث ساخت عضله نمیشود؛ اما میتواند شرایط تغذیهای لازم برای رشد عضلات را آسانتر کند.
عضلهسازی نتیجه مجموعهای از عوامل است:
- تمرین مقاومتی مناسب
- دریافت انرژی کافی
- دریافت پروتئین کافی
- خواب و ریکاوری مناسب
- استمرار
- پیشرفت تدریجی در تمرین
- مدیریت استرس
- برنامه غذایی مناسب
اگر فرد تمرین مناسبی نداشته باشد، اضافه کردن کالری بیشتر الزاماً به معنی تبدیل تمام آن انرژی به عضله نیست.
در واقع، مازاد انرژی بیش از نیاز نیز میتواند افزایش چربی بدن را بیشتر کند.
بنابراین اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، گینر باید در خدمت برنامه باشد، نه اینکه جای برنامه را بگیرد.
نقش پروتئین در کنار گینر
برای عضلهسازی، مقدار کل پروتئین روزانه اهمیت بسیار بیشتری از این دارد که صرفاً یک مکمل خاص مصرف کنید.
یک متاآنالیز بزرگ شامل ۴۹ مطالعه و ۱۸۶۳ شرکتکننده نشان داده است که مکملکردن پروتئین میتواند در کنار تمرین مقاومتی به افزایش توده بدون چربی و قدرت کمک کند؛ همچنین در آن تحلیل، افزایش بیشتر پروتئین بالاتر از حدود ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم در روز، بهطور میانگین مزیت اضافه مشخصی برای افزایش توده بدون چربی ایجاد نکرد.
این به معنی آن نیست که عدد ۱.۶ برای همه افراد یک سقف قطعی است.
بلکه نشان میدهد افزایش بینهایت پروتئین راهکار مناسبی برای عضلهسازی نیست.
در رژیم غذایی باید تعادل بین پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری کل حفظ شود.
آیا گینر جایگزین غذاست؟
خیر.
این یکی از مهمترین نکاتی است که باید قبل از خرید گینر بدانید.
مکمل غذایی قرار نیست جایگزین تمام وعدههای غذایی شود.
غذاهای کامل علاوه بر پروتئین و کربوهیدرات، مجموعهای از ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و ترکیبات غذایی مختلف را در اختیار بدن قرار میدهند.
بنابراین اگر در برنامه غذایی خود از گینر استفاده میکنید، همچنان باید وعدههای اصلی شامل غذاهای متنوع و باکیفیت را داشته باشید.
گینر بیشتر برای پر کردن شکاف تغذیهای و افزایش دریافت انرژی استفاده میشود.
به همین دلیل، حتی اگر بهترین گینر بازار را خریداری کنید، نباید انتظار داشته باشید که یک پیمانه مکمل جایگزین یک رژیم غذایی کامل شود.
گینر چند کالری دارد؟
عدد ثابتی برای تمام گینرها وجود ندارد.
میزان کالری هر وعده به فرمول محصول و اندازه سروینگ بستگی دارد.
به همین دلیل هنگام خرید گینر باید به جای توجه صرف به عبارت «Mass Gainer» یا «Weight Gainer»، جدول ارزش غذایی محصول را بررسی کنید.
در جدول ارزش غذایی به موارد زیر توجه کنید:
- کالری هر سروینگ
- اندازه هر سروینگ
- مقدار پروتئین
- مقدار کربوهیدرات
- مقدار چربی
- مقدار قند
- تعداد سروینگ در بسته
یک اشتباه رایج این است که فرد مقدار کالری درجشده روی بسته را بدون توجه به اندازه سروینگ با محصول دیگری مقایسه کند.
برای مقایسه درست، باید مشخص کنید هر محصول در یک سروینگ واقعی چه مقدار کالری و پروتئین در اختیار شما قرار میدهد.
گینر برای افزایش وزن بهتر است یا غذای معمولی؟
اگر امکان دریافت کالری موردنیاز از غذا وجود داشته باشد، غذاهای کامل همچنان پایه اصلی رژیم هستند.
اما همیشه افزایش حجم غذا آسان نیست.
فرض کنید فردی باید چند صد کالری بیشتر دریافت کند، اما با اضافه کردن یک وعده غذایی کامل احساس سیری زیادی پیدا میکند.
در این شرایط، یک وعده مایع میتواند اجرای رژیم را سادهتر کند.
بنابراین گینر را میتوان یک ابزار تغذیهای راحت دانست.
نه جایگزین غذا و نه یک ماده جادویی برای عضلهسازی.
این نگاه باعث میشود انتظار واقعبینانهتری از مکمل داشته باشید.
آیا گینر باعث چاقی میشود؟
اگر دریافت کالری شما بیش از نیازتان باشد، افزایش وزن اتفاق میافتد.
اما اینکه این افزایش وزن چه مقدار عضله و چه مقدار چربی باشد، به عوامل مختلفی بستگی دارد.
مهمترین عوامل عبارتاند از:
- میزان مازاد کالری
- میزان پروتئین
- کیفیت رژیم غذایی
- برنامه تمرینی
- سابقه تمرینی
- ژنتیک
- خواب
- میزان فعالیت روزانه
پس عبارت «گینر چاق میکند» بیش از حد سادهسازی شده است.
گینر کالری وارد رژیم غذایی میکند.
اگر این کالری واقعاً موردنیاز باشد، میتواند به افزایش وزن هدفمند کمک کند. اگر بدون توجه به نیاز بدن بیش از حد مصرف شود، احتمال افزایش چربی نیز بیشتر میشود.
مطالعات مربوط به افزایش وزن ورزشکاران نیز نشان میدهند که سرعت افزایش وزن و ترکیب افزایش وزن بین افراد تفاوت زیادی دارد؛ بنابراین یک عدد ثابت برای همه مناسب نیست.
آیا افراد مبتدی میتوانند گینر مصرف کنند؟
افراد مبتدی نیز ممکن است در شرایط خاص از گینر استفاده کنند.
اما معمولاً بهتر است ابتدا اصول تغذیه و تمرین را یاد بگیرند.
یک فرد تازهکار ممکن است تصور کند دلیل پیشرفت نکردنش کمبود مکمل است، در حالی که مشکل اصلی میتواند کمبود کالری، کمبود پروتئین، برنامه تمرینی نامناسب یا خواب ناکافی باشد.
قبل از اضافه کردن گینر به برنامه خود این سؤالها را بررسی کنید:
آیا به اندازه کافی غذا میخورم؟
آیا پروتئین کافی دریافت میکنم؟
آیا تمرین منظم و اصولی دارم؟
آیا وزنم طی چند هفته روند مشخصی دارد؟
آیا خواب کافی دارم؟
اگر پاسخ این سؤالها مشخص نباشد، خرید مکمل نباید اولین قدم شما باشد.
گینر یک مکمل پرکالری است که معمولاً از ترکیب کربوهیدرات و پروتئین و گاهی چربی تشکیل میشود.
هدف اصلی آن کمک به افزایش دریافت انرژی و در برخی محصولات تأمین بخشی از پروتئین موردنیاز است.
گینر میتواند برای افرادی که اشتهای کمی دارند، فعالیت زیادی دارند یا برای افزایش وزن نمیتوانند غذای کافی مصرف کنند، کاربردی باشد.
اما گینر بهتنهایی عضلهساز نیست.
برای عضلهسازی باید تمرین مقاومتی، کالری کافی، پروتئین مناسب، خواب و ریکاوری را در کنار هم قرار دهید.
گینر را چگونه مصرف کنیم؟ بهترین زمان، مقدار مصرف و روش استفاده
بعد از شناخت گینر، سؤال اصلی بسیاری از ورزشکاران این است که گینر را دقیقاً چگونه مصرف کنیم؟
پاسخ این سؤال برای همه یکسان نیست.
مقدار مصرف گینر باید بر اساس کالری موردنیاز، رژیم غذایی، وزن بدن، میزان فعالیت و ترکیبات خود محصول تعیین شود.
به همین دلیل نمیتوان گفت «همه باید روزی دو پیمانه گینر بخورند».
مقدار درجشده روی برچسب محصول نقطه شروع خوبی است، اما باید در کنار رژیم غذایی و روند تغییر وزن بررسی شود.
بهترین زمان مصرف گینر چه زمانی است؟
یکی از باورهای رایج این است که گینر حتماً باید بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود.
در حالی که موضوع مهمتر، مجموع کالری و پروتئین دریافتی در طول روز است.
اگر گینر به شما کمک کند کالری و پروتئین موردنیاز خود را تأمین کنید، زمان مصرف آن تا حد زیادی به برنامه غذایی و تحمل گوارشی شما بستگی دارد.
با این حال چند زمان کاربردی برای مصرف گینر وجود دارد.
گینر بعد از تمرین
یکی از زمانهای متداول مصرف گینر بعد از تمرین است.
بعد از یک جلسه تمرینی، بسیاری از ورزشکاران تمایل دارند یک وعده غذایی یا نوشیدنی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنند.
اگر قرار است گینر بخشی از رژیم شما باشد، بعد از تمرین میتواند زمان مناسبی برای آن باشد؛ بهخصوص اگر فاصله زیادی تا وعده غذایی بعدی دارید.
با این حال، این موضوع به این معنی نیست که اگر گینر را دقیقاً چند دقیقه بعد از تمرین نخورید، عضلهسازی متوقف میشود.
تمرین مقاومتی و دریافت پروتئین هر دو میتوانند سنتز پروتئین عضله را تحریک کنند و اثر تمرین تنها به یک بازه چند دقیقهای محدود نیست.
🧷ریکاوری عضلات بعد از تمرین | ۱۰ روش علمی برای کاهش خستگی و افزایش عضله سازی
گینر بین وعدههای غذایی
اگر مشکل اصلی شما کمبود کالری است، مصرف گینر بین دو وعده غذایی میتواند کاربردی باشد.
برای مثال، فردی که صبحانه، ناهار و شام دارد اما در مجموع کالری کافی دریافت نمیکند، میتواند در فاصله بین وعدهها از یک وعده مناسب گینر استفاده کند.
این روش برای افرادی که اشتهای زیادی ندارند نیز میتواند راحتتر باشد.
گینر قبل از تمرین
مصرف گینر قبل از تمرین نیز برای برخی افراد ممکن است مناسب باشد.
اما یک نکته مهم وجود دارد:
اگر یک وعده بسیار حجیم و پرکالری را درست قبل از تمرین مصرف کنید، ممکن است باعث سنگینی معده، نفخ یا ناراحتی گوارشی شود.
بنابراین اگر میخواهید گینر را قبل از تمرین مصرف کنید، فاصله زمانی و مقدار مصرف را با توجه به تحمل بدن خود تنظیم کنید.
گینر قبل از خواب
بعضی افراد برای افزایش کالری روزانه گینر را در ساعات پایانی روز مصرف میکنند.
اگر مصرف گینر قبل از خواب باعث ناراحتی گوارشی یا اختلال در خواب شما نمیشود، میتواند یکی از زمانهای مصرف باشد.
اما نباید تصور کنید مصرف گینر قبل از خواب بهتنهایی باعث عضلهسازی بیشتر میشود.
عامل اصلی همچنان کیفیت کل رژیم، تمرین و دریافت مناسب مواد مغذی است.
روزی چند پیمانه گینر بخوریم؟
هیچ مقدار واحدی برای همه وجود ندارد.
مقدار مصرف به مشخصات محصول و نیاز فرد بستگی دارد.
فرض کنید یک گینر در هر سروینگ مقدار زیادی کالری دارد.
اگر شما بدون توجه به رژیم غذایی روزانه دو یا سه سروینگ کامل مصرف کنید، ممکن است کالری دریافتی بسیار بیشتر از نیازتان شود.
در مقابل، ممکن است یک فرد دیگر برای رسیدن به کالری موردنیاز خود واقعاً به یک یا چند وعده گینر نیاز داشته باشد.
به همین دلیل بهتر است ابتدا میزان کالری و پروتئین رژیم غذایی مشخص شود.
سپس مشخص کنید چه مقدار از نیاز شما از غذا تأمین میشود و چه مقدار باقی میماند.
گینر میتواند برای پر کردن همین فاصله استفاده شود.
این منبع متعلق به Office of Dietary Supplements در NIH است و درباره مکملهای ورزشی، پروتئین، اثربخشی و نکات ایمنی توضیح میدهد:
NIH – Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance
آیا باید گینر را با آب مصرف کنیم یا شیر؟
هر دو روش امکانپذیر است، اما نتیجه از نظر کالری و تحمل گوارشی متفاوت خواهد بود.
گینر با آب
مصرف گینر با آب سادهترین روش است.
مزیت آن این است که کالری اضافهای از شیر وارد رژیم نمیشود و برای بعضی افراد هضم راحتتری دارد.
اگر محصول خودش کالری زیادی دارد و شما نمیخواهید میزان کالری وعده بیش از حد بالا برود، آب میتواند گزینه مناسبتری باشد.
گینر با شیر
اگر هدف شما افزایش کالری دریافتی است، مصرف گینر با شیر میتواند مقدار انرژی و پروتئین وعده را بیشتر کند.
اما این روش برای همه مناسب نیست.
افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند یا با مصرف شیر دچار مشکلات گوارشی میشوند باید به این موضوع توجه کنند.
همچنین اگر گینر خود کالری بسیار بالایی دارد، اضافه کردن شیر ممکن است مقدار کالری وعده را بیش از نیاز افزایش دهد.
بنابراین انتخاب آب یا شیر باید بر اساس کل برنامه غذایی انجام شود.
گینر با شیر چقدر کالری دارد؟
عدد دقیق به نوع شیر و میزان گینر بستگی دارد.
برای همین نمیتوان یک عدد ثابت برای همه ارائه کرد.
برای محاسبه کالری وعده کافی است کالری درجشده روی گینر را با کالری شیر مصرفی جمع کنید.
مثلاً اگر گینر شما طبق برچسب ۵۰۰ کالری دارد و شیر مصرفی شما نیز حدود ۱۵۰ کالری فراهم کند، مجموع وعده تقریباً ۶۵۰ کالری خواهد بود.
این مثال فقط برای نشان دادن روش محاسبه است.
همیشه باید عدد واقعی روی برچسب محصول و شیر مصرفی خود را بررسی کنید.
آیا گینر را باید هر روز مصرف کرد؟
اگر گینر برای تأمین کالری موردنیاز روزانه شما استفاده میشود، ممکن است مصرف منظم آن در روزهای تمرین و استراحت منطقی باشد.
اما این موضوع به هدف شما بستگی دارد.
اگر در روز استراحت نیز نیاز به کالری بیشتری دارید، حذف کامل گینر ممکن است باعث شود کالری روزانه شما بیش از حد پایین بیاید.
از طرف دیگر، اگر در روز استراحت کالری کافی از غذا دریافت میکنید، ممکن است نیازی به همان مقدار گینر روز تمرین نداشته باشید.
پس بهتر است به جای نگاه کردن به مکمل بهصورت «باید یا نباید»، کل دریافت روزانه را بررسی کنید.
آیا در روز استراحت گینر بخوریم؟
اگر هدف شما افزایش وزن و عضلهسازی است، بدن فقط در روز تمرین به انرژی نیاز ندارد.
ریکاوری عضلات نیز در روزهای استراحت ادامه دارد.
بنابراین اگر برنامه غذایی شما در روز استراحت کالری کافی ندارد، مصرف گینر میتواند برای تکمیل دریافت انرژی مفید باشد.
اما اگر کالری موردنیاز را از غذا دریافت میکنید، الزاماً نیازی به افزایش بیدلیل کالری ندارید.
گینر برای حجم چگونه مصرف شود؟
اگر هدف شما افزایش حجم عضلانی است، استفاده از گینر باید با یک مازاد کالری کنترلشده همراه باشد.
اشتباه رایج این است که فرد برای افزایش حجم، مقدار بسیار زیادی کالری دریافت میکند.
افزایش وزن سریعتر لزوماً به معنی عضلهسازی سریعتر نیست.
برای حجم عضلانی باکیفیتتر، بهتر است روند وزن، دور کمر، قدرت تمرینی و ظاهر بدن را در طول زمان بررسی کنید.
اگر وزن شما با سرعت بسیار زیادی افزایش پیدا میکند و همزمان چربی بدن نیز بهسرعت بیشتر میشود، احتمالاً میزان کالری دریافتی بیش از نیازتان است.
در چنین شرایطی میتوان مقدار گینر یا سایر منابع کالری را بازبینی کرد.
گینر برای افراد سختوزن
اصطلاح «Hard Gainer» معمولاً برای افرادی استفاده میشود که افزایش وزن برایشان دشوار است.
این افراد ممکن است:
- اشتهای کمی داشته باشند
- فعالیت روزانه زیادی داشته باشند
- تمرینات سنگین انجام دهند
- وعدههای غذایی را بهراحتی از دست بدهند
- کالری موردنیاز خود را دستکم بگیرند
برای چنین فردی، یک گینر پرکالری میتواند از نظر عملی مفید باشد.
اما قبل از هر چیز باید مطمئن شوید واقعاً کمبود کالری دارید.
گاهی فرد تصور میکند زیاد غذا میخورد، در حالی که وقتی چند روز کامل غذاهای مصرفی خود را ثبت میکند، مشخص میشود دریافت انرژی کمتر از چیزی است که تصور میکرده است.
گینر یا پروتئین وی؛ کدام بهتر است؟
این سؤال بسیار رایج است.
اما پاسخ «کدام بهتر است؟» بدون شناخت هدف فرد معنی ندارد.
گینر معمولاً کالری بیشتری دارد و بخش قابل توجهی از آن از کربوهیدرات تأمین میشود.
پروتئین وی معمولاً با هدف تأمین پروتئین با کالری کمتر استفاده میشود.
بنابراین:
اگر مشکل شما کمبود پروتئین است و کالری کافی دریافت میکنید، وی ممکن است گزینه منطقیتری باشد.
اگر مشکل شما کمبود کالری است و نمیتوانید غذای کافی بخورید، گینر میتواند کاربرد بیشتری داشته باشد.
اگر هم کالری و هم پروتئین شما پایین است، بسته به رژیم غذایی ممکن است هر دو مکمل در شرایط خاص مورد استفاده قرار گیرند.
برای همین نمیتوان گفت گینر ذاتاً بهتر از وی یا وی بهتر از گینر است.
این دو مکمل برای نیازهای متفاوتی طراحی میشوند.
🧷پروتئین وی یا کراتین؟ کدام مکمل برای شما مناسبتر است؟
تفاوت گینر و وی در یک نگاه
| ویژگی | گینر | پروتئین وی |
|---|---|---|
| کالری | معمولاً بالا | معمولاً پایینتر |
| کربوهیدرات | معمولاً زیاد | معمولاً کمتر |
| پروتئین | متوسط تا بالا، بسته به محصول | معمولاً بالا |
| هدف اصلی | افزایش کالری و کمک به افزایش وزن | تأمین پروتئین |
| مناسب برای | افراد دارای مشکل دریافت کالری | افراد دارای مشکل دریافت پروتئین |
| احتمال افزایش چربی در مصرف بیش از نیاز | وجود دارد | کمتر، به دلیل کالری پایینتر |
| جایگزین غذا | خیر | خیر |
این مقاله علمی درباره ارتباط مصرف پروتئین با تمرین مقاومتی و نیاز پروتئینی افراد فعال است:
International Society of Sports Nutrition – Protein and Exercise
گینر یا غذا؟
در حالت ایدهآل، پایه رژیم باید از غذاهای کامل تشکیل شود.
اما این سؤال را از خودتان بپرسید:
«آیا واقعاً میتوانم کالری موردنیازم را از غذا تأمین کنم؟»
اگر جواب مثبت است، شاید نیازی به گینر نداشته باشید.
اگر جواب منفی است، گینر میتواند یک ابزار کاربردی باشد.
این دقیقاً همان جایی است که مکمل ارزش پیدا میکند.
مکمل خوب مکملی نیست که بیشترین ترکیبات را داشته باشد؛ مکمل خوب مکملی است که برای نیاز واقعی شما کاربرد داشته باشد.
چگونه یک گینر مناسب انتخاب کنیم؟
هنگام خرید گینر فقط به اسم برند یا تعداد کالری توجه نکنید.
چند عامل را بررسی کنید.
مقدار کالری
اول مشخص کنید هر سروینگ چه مقدار کالری دارد.
مقدار پروتئین
ببینید هر سروینگ چه مقدار پروتئین فراهم میکند.
نوع و مقدار کربوهیدرات
ترکیب کربوهیدرات اهمیت دارد.
بهتر است فهرست مواد تشکیلدهنده و مقدار قندها را بررسی کنید.
مقدار چربی
اگر هدف شما افزایش وزن کنترلشده است، مقدار چربی نیز اهمیت دارد.
اندازه سروینگ
بعضی محصولات سروینگ بسیار بزرگی دارند.
بنابراین مقایسه بر اساس «یک پیمانه» ممکن است گمراهکننده باشد.
تعداد سروینگ
تعداد سروینگ موجود در بسته نیز برای محاسبه هزینه واقعی مهم است.
اصالت محصول
در بازار مکمل، خرید محصول معتبر و اصل اهمیت زیادی دارد.
بهخصوص در مکملهای بدنسازی نباید صرفاً بر اساس قیمت پایین تصمیم بگیرید.
مؤسسات نظارتی نیز درباره برخی محصولات بدنسازی حاوی مواد اعلامنشده یا ترکیبات خطرناک هشدار دادهاند؛ بنابراین خرید از فروشگاه معتبر و بررسی مشخصات محصول اهمیت زیادی دارد.
🧷چند گرم پروتئین در روز نیاز داریم؟
چرا خرید گینر اصل اهمیت دارد؟
بازار مکملها مانند بسیاری از بازارهای دیگر با محصولات تقلبی و نامعتبر مواجه است.
محصول تقلبی ممکن است:
- ترکیبات واقعی متفاوتی داشته باشد
- مقدار مواد مغذی درجشده روی برچسب را نداشته باشد
- شرایط نگهداری نامناسبی داشته باشد
- تاریخ مصرف یا بستهبندی مشکوک داشته باشد
- حاوی ترکیبات اعلامنشده باشد
بنابراین هنگام خرید مکمل بهتر است از فروشگاهی خرید کنید که اطلاعات محصول، برند، بستهبندی و مشخصات آن را بهصورت شفاف ارائه میکند.
مثبت ورزش نیز میتواند محل بررسی و انتخاب مکملهای بدنسازی موردنیاز شما باشد.
در صفحه محصولات، قبل از انتخاب گینر به مشخصات تغذیهای، وزن بسته، تعداد سروینگ و ترکیبات آن توجه کنید.
هنگام خرید گینر چه چیزهایی را مقایسه کنیم؟
قبل از خرید این موارد را کنار هم قرار دهید:
- برند
- وزن بسته
- تعداد سروینگ
- کالری هر سروینگ
- پروتئین هر سروینگ
- کربوهیدرات هر سروینگ
- مقدار قند
- مقدار چربی
- نوع پروتئین
- ترکیبات اضافی
- طعم
- شرایط مصرف
- تاریخ تولید و انقضا
- اصالت کالا
این روش بسیار بهتر از انتخاب صرفاً بر اساس تبلیغات «افزایش حجم سریع» است.
آیا گینر برای خانمها مناسب است؟
گینر اختصاصاً برای مردان نیست.
اگر یک خانم ورزشکار برای رسیدن به هدف خود نیاز به دریافت کالری بیشتری داشته باشد، گینر نیز میتواند یکی از گزینههای غذایی مکمل باشد.
اما نیاز کالری و هدف هر فرد متفاوت است.
بنابراین صرفاً به دلیل جنسیت نمیتوان گفت یک نفر باید یا نباید گینر مصرف کند.
هدف، میزان فعالیت، وزن، رژیم غذایی و شرایط فردی اهمیت بیشتری دارند.
آیا گینر برای نوجوانان مناسب است؟
مصرف مکملهای ورزشی در سنین پایین باید با احتیاط بیشتری بررسی شود.
برای نوجوانان، اولویت باید تغذیه متعادل، خواب کافی و تمرین مناسب باشد.
مکملهای ورزشی نیز ممکن است بسته به ترکیبات و شرایط فردی ملاحظات خاصی داشته باشند. منابع رسمی نیز توصیه میکنند افراد درباره مکملهای ورزشی، بهخصوص در سنین پایین یا در صورت وجود شرایط پزشکی، با متخصص سلامت مشورت کنند.
آیا گینر عوارض دارد؟
گینر مانند هر ماده غذایی یا مکمل دیگری ممکن است برای بعضی افراد باعث مشکلات گوارشی شود.
علائم احتمالی میتواند شامل:
- نفخ
- احساس سنگینی
- دلدرد
- تهوع
- اسهال
باشد.
این موضوع میتواند به مقدار مصرف، ترکیبات محصول، تحمل فرد و حتی نحوه مخلوط کردن مکمل مربوط باشد.
اگر با یک وعده کامل گینر مشکل گوارشی پیدا میکنید، مصرف مقدار کمتر و تقسیم آن در وعدههای کوچکتر ممکن است از نظر تحمل بهتر باشد؛ البته دستور مصرف خود محصول را نیز باید در نظر گرفت.
در صورت وجود بیماری زمینهای، حساسیت غذایی یا مصرف دارو، بهتر است قبل از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت شود.
گینر را نمیتوان بر اساس یک ساعت مشخص برای همه افراد تجویز کرد.
بعد از تمرین، بین وعدهها، قبل از تمرین با فاصله مناسب و حتی ساعات پایانی روز میتوان از آن استفاده کرد؛ اما عامل مهمتر مجموع کالری و پروتئین روزانه است.
اگر هدف شما افزایش حجم است، مقدار گینر باید با نیاز واقعی بدن هماهنگ باشد.
مصرف بیش از نیاز میتواند افزایش چربی را بیشتر کند.
همچنین گینر و وی رقیب مستقیم یکدیگر نیستند؛ گینر بیشتر برای افزایش کالری و وی بیشتر برای تأمین پروتئین کاربرد دارد.
بهترین گینر برای افزایش وزن و حجم را چگونه انتخاب کنیم؟
حالا که با مفهوم گینر، نحوه مصرف و تفاوت آن با وی آشنا شدیم، به مهمترین قسمت میرسیم:
چطور یک گینر مناسب انتخاب کنیم؟
اگر عبارتهایی مثل «بهترین گینر»، «بهترین گینر برای افزایش وزن»، «بهترین گینر برای حجم» یا «خرید گینر اصل» را جستجو کرده باشید، احتمالاً با تعداد زیادی محصول مواجه شدهاید.
اما واقعیت این است که یک گینر واحد وجود ندارد که برای همه افراد بهترین باشد.
بهترین گینر برای شما باید بر اساس نیاز غذایی، هدف، مقدار کالری موردنیاز، میزان پروتئین، ترکیبات محصول و شرایط بدنی انتخاب شود.
بهترین گینر چه ویژگیهایی دارد؟
قبل از هر چیز باید مشخص کنیم منظورمان از «بهترین» چیست.
یک گینر مناسب معمولاً باید:
- مشخصات تغذیهای شفاف داشته باشد
- مقدار کالری آن مشخص باشد
- مقدار پروتئین و کربوهیدرات آن مشخص باشد
- ترکیبات آن روی بستهبندی درج شده باشد
- برند و محصول قابل شناسایی باشد
- تاریخ تولید و انقضا مشخص باشد
- شرایط نگهداری مناسبی داشته باشد
- از فروشگاه معتبر تهیه شود
- با هدف تغذیهای شما هماهنگ باشد
بنابراین اگر محصولی کالری بسیار بالایی دارد اما شما به آن مقدار کالری نیاز ندارید، لزوماً انتخاب مناسبی برای شما نیست.
گینر با کالری بالا بهتر است؟
نه همیشه.
این یکی از اشتباهات رایج در انتخاب گینر است.
بعضی افراد تصور میکنند هرچه یک گینر کالری بیشتری داشته باشد، بهتر است.
اما اگر یک وعده گینر مقدار بسیار زیادی کالری داشته باشد و شما فقط به مقدار کمی کالری اضافه نیاز داشته باشید، استفاده از آن میتواند کنترل رژیم را دشوار کند.
هدف افزایش وزن فقط بالا بردن عدد ترازو نیست.
اگر مازاد انرژی بیش از حد باشد، احتمال افزایش چربی نیز افزایش پیدا میکند.
بنابراین کالری بالاتر زمانی مفید است که با نیاز شما هماهنگ باشد.
گینر پرپروتئین بهتر است؟
مقدار پروتئین مهم است، اما باز هم «بیشتر» الزاماً به معنی «بهتر» نیست.
اگر رژیم غذایی شما از قبل پروتئین کافی دارد، گینری که مقدار بسیار زیادی پروتئین اضافه میکند ممکن است مزیت خاصی نسبت به یک محصول متعادلتر نداشته باشد.
از طرف دیگر، اگر دریافت پروتئین شما پایین باشد، محصولی با مقدار پروتئین مناسب میتواند کاربرد بیشتری داشته باشد.
نکته اصلی این است که کل پروتئین روزانه را بررسی کنید.
منابع علمی نیز تأکید میکنند که نیاز پروتئین ورزشکاران باید در چارچوب کل رژیم و شرایط تمرینی فرد بررسی شود.
گینر با کربوهیدرات بالا برای چه کسی مناسب است؟
کربوهیدرات یکی از منابع اصلی انرژی است و در بسیاری از گینرها مقدار زیادی کربوهیدرات وجود دارد.
اگر فردی به کالری بیشتری نیاز داشته باشد، کربوهیدرات میتواند راهی مناسب برای افزایش انرژی دریافتی باشد.
اما اگر فردی به دلیل رژیم غذایی یا شرایط بدنی نیاز محدودی به کالری اضافه داشته باشد، استفاده بیرویه از گینرهای بسیار پرکالری ممکن است مناسب نباشد.
به همین دلیل قبل از خرید باید به این سؤال جواب دهید:
من دقیقاً چند کالری بیشتر نیاز دارم؟
۱۰ اشتباه رایج در مصرف گینر
اشتباه اول: مصرف گینر بدون توجه به کالری
یکی از رایجترین اشتباهات این است که فرد فقط دستور روی بسته را اجرا میکند و نمیداند رژیم غذاییاش چه مقدار کالری دارد.
در حالی که گینر باید بخشی از کل دریافت روزانه باشد.
اشتباه دوم: تصور اینکه گینر بهتنهایی عضله میسازد
اگر تمرین مناسب وجود نداشته باشد، کالری اضافی میتواند به افزایش چربی بدن منجر شود.
گینر جای تمرین مقاومتی را نمیگیرد.
اشتباه سوم: مصرف بیش از اندازه
بعضی افراد برای اینکه سریعتر وزن بگیرند، مقدار مصرف را چند برابر میکنند.
این کار میتواند باعث دریافت انرژی بیش از نیاز و همچنین مشکلات گوارشی شود.
اشتباه چهارم: حذف غذا
گینر نباید باعث شود وعدههای اصلی حذف شوند.
غذاهای کامل باید همچنان پایه رژیم باشند.
اشتباه پنجم: انتخاب محصول فقط بر اساس قیمت
ارزانترین محصول الزاماً بهترین انتخاب نیست.
باید مقدار کالری، پروتئین، تعداد سروینگ، ترکیبات و اصالت محصول را نیز بررسی کنید.
اشتباه ششم: مقایسه اشتباه محصولات
دو محصول ممکن است هر دو «۵ پیمانه» در هر سروینگ داشته باشند اما وزن و ترکیبات متفاوتی داشته باشند.
مقایسه باید بر اساس اطلاعات تغذیهای واقعی انجام شود.
اشتباه هفتم: انتظار افزایش وزن بسیار سریع
افزایش وزن خیلی سریع الزاماً به معنی عضلهسازی سریع نیست.
بخشی از وزن اضافهشده میتواند آب، گلیکوژن، چربی و سایر تغییرات بدن باشد.
اشتباه هشتم: بیتوجهی به تمرین
اگر هدف افزایش عضله است، تمرین مقاومتی باید بخش اصلی برنامه باشد.
اشتباه نهم: بیتوجهی به خواب
ریکاوری فقط به مکمل وابسته نیست.
خواب مناسب نیز برای عملکرد و ریکاوری اهمیت دارد.
اشتباه دهم: خرید محصول نامعتبر
مکمل ورزشی را از هر منبعی خریداری نکنید.
محصولات بدنسازی نامعتبر ممکن است با خطرات مختلفی همراه باشند و سازمان غذا و داروی آمریکا نیز درباره برخی محصولات بدنسازی حاوی ترکیبات اعلامنشده هشدار داده است.
آیا گینر برای چربیسوزی مناسب است؟
خیر، گینر معمولاً برای افزایش کالری طراحی شده است.
اگر هدف اصلی شما کاهش چربی بدن باشد، معمولاً افزایش قابل توجه کالری با یک مکمل پرکالری مانند گینر با این هدف همراستا نیست.
برای چربیسوزی معمولاً نیاز به مدیریت دریافت انرژی و ایجاد کسری کالری وجود دارد.
به همین دلیل گینر بیشتر در برنامههای افزایش وزن یا افزایش کالری کاربرد دارد.
البته شرایط افراد متفاوت است و برنامه غذایی باید بر اساس هدف تنظیم شود.
آیا میتوان گینر و کراتین را با هم مصرف کرد؟
از نظر کاربرد، این دو مکمل نقش متفاوتی دارند.
گینر بیشتر برای افزایش دریافت کالری و تأمین بخشی از پروتئین و کربوهیدرات استفاده میشود.
کراتین یک ترکیب متفاوت است که برای حمایت از عملکرد در فعالیتهای شدید و کوتاهمدت مورد مطالعه قرار گرفته است. منابع رسمی ورزشی نیز کراتین را از مکملهایی میدانند که شواهد مناسبی برای بهبود برخی فعالیتهای شدید و تکرارشونده دارد.
بنابراین این دو مکمل لزوماً جایگزین یکدیگر نیستند.
اما اینکه یک فرد به هر دو نیاز داشته باشد یا نه، به برنامه غذایی و تمرینی او بستگی دارد.
همچنین مصرف هر مکمل باید مطابق دستور محصول و شرایط فردی انجام شود.
آیا گینر و وی را میتوان با هم مصرف کرد؟
از نظر تغذیهای، ممکن است فردی در رژیم خود هم به کالری بیشتر و هم به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشد.
در چنین شرایطی استفاده از هر دو محصول میتواند در برنامه قرار بگیرد.
اما اگر گینر شما خودش مقدار مناسبی پروتئین دارد، شاید اضافه کردن وی ضروری نباشد.
این موضوع را باید با بررسی کل رژیم مشخص کرد.
فرض کنید گینر شما پروتئین کافی فراهم میکند و رژیم غذایی شما نیز پروتئین مناسب دارد.
در این حالت اضافه کردن وی فقط برای اینکه «مکمل بیشتری مصرف کنید» لزوماً مزیت ندارد.
آیا گینر باعث افزایش اشتها میشود؟
گینر برای افزایش کالری طراحی شده، اما نباید انتظار داشته باشید که همه گینرها به شکل مستقیم اشتها را افزایش دهند.
در بسیاری از موارد حتی برعکس، یک وعده پرکالری ممکن است احساس سیری ایجاد کند.
اگر مشکل شما بیاشتهایی شدید است، بهتر است علت آن بررسی شود و صرفاً با مصرف حجم زیادی مکمل مشکل را پنهان نکنید.
اگر گینر باعث نفخ شود چه کنیم؟
اگر بعد از مصرف گینر دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی میشوید، چند عامل را بررسی کنید:
- مقدار مصرف
- سرعت نوشیدن
- نوع شیر
- ترکیبات محصول
- حساسیتهای غذایی
- فاصله با وعده غذایی
- میزان آب مصرفی
گاهی مصرف یک وعده بسیار بزرگ در مدت کوتاه باعث ناراحتی گوارشی میشود.
در چنین شرایطی ممکن است تقسیم وعده در مقادیر کوچکتر بهتر تحمل شود.
اما اگر علائم شدید، مداوم یا غیرعادی هستند، بهتر است مصرف محصول را متوقف کرده و با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
گینر برای افزایش وزن سریع
عبارت «افزایش وزن سریع» یکی از عبارتهای پرجستجو در حوزه مکملهاست، اما باید مراقب برداشت اشتباه از آن بود.
افزایش سریع عدد ترازو همیشه به معنی افزایش سریع عضله نیست.
بدن میتواند در پاسخ به افزایش کربوهیدرات و کالری، تغییراتی در ذخایر گلیکوژن و آب داشته باشد.
همچنین افزایش چربی نیز ممکن است بخشی از افزایش وزن باشد.
به همین دلیل بهتر است به جای تمرکز وسواسگونه روی عدد ترازو، چند شاخص را با هم بررسی کنید:
- وزن
- دور کمر
- قدرت تمرینی
- اندازه عضلات
- عکسهای دورهای
- عملکرد در باشگاه
- احساس انرژی
- کیفیت خواب
این اطلاعات تصویر کاملتری از پیشرفت شما میدهند.
برای افزایش حجم با گینر چه چیزهایی را رعایت کنیم؟
اگر هدف شما حجم عضلانی است، این اصول را جدی بگیرید:
۱. کالری کافی دریافت کنید
بدن برای ساخت بافت جدید به انرژی نیاز دارد.
۲. پروتئین کافی داشته باشید
پروتئین یکی از پایههای اصلی ترمیم و ساخت بافت عضلانی است.
۳. تمرین مقاومتی منظم داشته باشید
بدون محرک تمرینی مناسب، کالری اضافی بهتنهایی عضلهسازی مطلوبی ایجاد نمیکند.
۴. پیشرفت تمرینی داشته باشید
سعی کنید برنامه تمرینی شما در طول زمان پیشرفت منطقی داشته باشد.
۵. خواب کافی داشته باشید
ریکاوری مناسب بخش مهمی از پیشرفت است.
۶. وزن را کنترل کنید
اگر وزن شما خیلی سریع بالا میرود، میزان کالری دریافتی را بازبینی کنید.
۷. به کیفیت رژیم توجه کنید
گینر نباید باعث شود رژیم غذایی شما از غذاهای کامل خالی شود.
آیا گینر برای همه ضروری است؟
خیر.
این شاید مهمترین نتیجه این مقاله باشد.
گینر یک مکمل کاربردی برای شرایط خاص است، نه یک محصول ضروری برای تمام بدنسازان.
اگر شما از طریق غذا:
- کالری کافی
- پروتئین کافی
- کربوهیدرات کافی
- چربی مناسب
- ویتامینها و مواد معدنی
را دریافت میکنید، ممکن است نیازی به گینر نداشته باشید.
اما اگر دریافت کالری موردنیاز برای شما دشوار است، گینر میتواند اجرای برنامه را سادهتر کند.
چه زمانی بهتر است گینر نخریم؟
اگر فقط به این دلیل میخواهید گینر بخرید که «همه بدنسازها مصرف میکنند»، بهتر است کمی صبر کنید.
اگر رژیم غذایی شما مشخص نیست، ابتدا رژیم را اصلاح کنید.
اگر تمرین منظم ندارید، ابتدا تمرین را منظم کنید.
اگر نمیدانید روزانه چقدر غذا میخورید، چند روز دریافت غذایی خود را ثبت کنید.
اگر وزن شما در حال افزایش است و از روند آن راضی هستید، ممکن است نیازی به کالری اضافی نداشته باشید.
و اگر بیماری زمینهای، حساسیت غذایی یا شرایط پزشکی خاص دارید، قبل از مصرف مکمل با متخصص سلامت مشورت کنید.
چگونه گینر مناسب خود را انتخاب کنیم؟
یک روش ساده میتواند این باشد:
مرحله اول: هدف خود را مشخص کنید.
آیا افزایش وزن میخواهید یا صرفاً افزایش عضله با حداقل افزایش چربی؟
مرحله دوم: کالری فعلی خود را بررسی کنید.
ببینید در طول روز تقریباً چقدر غذا مصرف میکنید.
مرحله سوم: پروتئین خود را بررسی کنید.
آیا پروتئین کافی دریافت میکنید؟
مرحله چهارم: محصول را بررسی کنید.
جدول ارزش غذایی، مقدار کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی و اندازه سروینگ را بخوانید.
مرحله پنجم: اصالت محصول را بررسی کنید.
از فروشگاه معتبر خرید کنید.
مرحله ششم: روند پیشرفت را بررسی کنید.
بعد از شروع مصرف، فقط به وزن نگاه نکنید.
قدرت، اندازه عضلات، دور کمر و ظاهر بدن را نیز بررسی کنید.
خرید گینر اصل از مثبت ورزش
اگر تصمیم گرفتهاید برای افزایش کالری و وزن خود از گینر استفاده کنید، بهتر است قبل از انتخاب، محصولات موجود را با توجه به ترکیبات و نیاز خود بررسی کنید.
در مثبت ورزش میتوانید وارد بخش محصولات شوید و مکملهای موجود را بررسی کنید.
هنگام انتخاب محصول، فقط به عنوان «گینر» توجه نکنید و حتماً جدول ارزش غذایی و ترکیبات محصول را مطالعه کنید.
برای مشاهده مکملها و محصولات ورزشی مثبت ورزش، از صفحه محصولات فروشگاه دیدن کنید.
جمعبندی نهایی؛ آیا گینر ارزش خرید دارد؟
گینر میتواند مکمل مفیدی برای افرادی باشد که برای افزایش وزن و دریافت کالری کافی با مشکل مواجه هستند.
اما ارزش گینر به شرایط فرد بستگی دارد.
اگر شما نمیتوانید کالری موردنیاز خود را از غذا دریافت کنید، گینر میتواند یک راه ساده و سریع برای افزایش انرژی دریافتی باشد.
اگر پروتئین کافی دریافت نمیکنید، باید کل رژیم خود را بررسی کنید و در صورت نیاز از منابع غذایی یا مکمل پروتئینی استفاده کنید.
اگر هدف شما عضلهسازی است، تمرین مقاومتی باید در مرکز برنامه قرار داشته باشد.
و اگر هدف شما کاهش چربی است، گینر معمولاً انتخاب مناسبی برای افزایش کالری نیست.
پس قبل از خرید گینر، این چهار سؤال را از خودتان بپرسید:
آیا کالری کافی دریافت میکنم؟
آیا پروتئین کافی دریافت میکنم؟
آیا تمرین مقاومتی منظم دارم؟
آیا واقعاً به کالری اضافی نیاز دارم؟
اگر پاسخ سؤال آخر مثبت است، گینر میتواند یکی از ابزارهای مناسب برای تکمیل رژیم غذایی شما باشد.
در نهایت، به یاد داشته باشید که مکملها جایگزین تغذیه، تمرین و ریکاوری نیستند. مؤسسه ملی سلامت آمریکا نیز تأکید میکند که مکملهای ورزشی نباید جای یک رژیم غذایی سالم و کافی را بگیرند و اثرگذاری و ایمنی ترکیبات مختلف با یکدیگر متفاوت است.
بنابراین برای رسیدن به نتیجه بهتر، به جای دنبال کردن وعدههای «افزایش حجم فوقالعاده سریع»، روی اصولی تمرکز کنید که در طول زمان قابل اجرا باشند: تغذیه کافی، پروتئین مناسب، تمرین اصولی، خواب، ریکاوری و استمرار.
اگر برای رسیدن به کالری موردنیاز خود به مکمل نیاز دارید، محصولات گینر و سایر مکملهای بدنسازی موجود در مثبت ورزش را بررسی کنید و محصولی را انتخاب کنید که ترکیبات و مقدار مصرف آن با هدف شما هماهنگ باشد.